Im zweiten Teil der Serie „Yoga in der Schwangerschaft – worauf du achten solltest“ sehen wir uns an, wie du deine Yogapraxis anpassen kannst, wenn dein Bauch langsam größer wird. Ab wann die folgenden Regeln gelten, ist bei jeder Frau und in jeder Schwangerschaft unterschiedlich. Mir ging es selbst so, dass ich manche Übungen an einem Tag noch gut machen konnte und mich am nächsten plötzlich absolut unwohl damit gefühlt habe. Daher gebe ich hier keinen festen Zeitpunkt an; es kann sogar sein, dass du einige Übungen bis zur Geburt ohne Probleme machst, während sie für jemand anderen schon ab dem dritten Monat nichts mehr sind.
Hier nun also die wichtigsten Regeln und Anpassungen:
Nicht auf dem Bauch liegen
Eigentlich selbsterklärend und du wirst auch selbst spüren: ab einer gewissen Größe liegst du nicht mehr gerne auf dem Bauch, denn dann hat dein Baby weniger Platz und es ist auch dir selbst nicht mehr angenehm.
Bauchmuskulatur – isometrisch stärken
Die geraden Bauchmuskelstränge verlaufen vom Brustkorb am Bauchnabel entlang bis zum Becken. Sie werden in der Schwangerschaft besonders stark gedehnt und können mit der Zeit über dem Bauchnabel ein Stück auseinanderweichen (Rektusdiastase). Kontrahierende Übungen wie z.B. Sit-ups, bei denen du die Muskulatur unter Spannung bewegst, würden den Druck auf diese Muskeln noch erhöhen und möglicherweise den Spalt vergrößern oder überhaupt erst entstehen lassen. Daher gilt auch: Komm vom Liegen über die Seite nach oben, zieh dich nicht direkt mit Hilfe der geraden Bauchmuskeln ins Sitzen!
Die schrägen Bauchmuskeln, die wie ein Korsett über deinen Bauch verlaufen, dürfen dagegen trainiert werden. Und isometrische Übungen, in denen du also die Muskeln anspannst, ohne sie zugleich zu bewegen, sind für alle Bauchmuskelarten erlaubt und wirken in Maßen positiv, z.B. gegen Rückenschmerzen.
Leichte Rückbeugen
Auch starke Rückbeugen können den Druck auf die gerade Bauchmuskulatur erhöhen (Ausnahme: das Rad, Urdhva Danurasana, bei dem der Bauch gerade nach oben zeigt). Hier ist es ganz von deinem Körpergefühl, deiner Vorerfahrung und deinem Trainingsstand vor der Schwangerschaft abhängig, wie weit du gehen kannst. Leichte Rückbeugen wie den Kuhrücken kannst du dagegen in der Regel problemlos üben. Sie lindern Schmerzen im unteren Rücken und öffnen den vorderen Herzraum.
Entspannungshaltungen – lieber auf der linken Seite?
Manchen Schwangeren wird in Rückenlage oder auf der rechten Seite schwindelig. Das passiert dann, wenn dein Baby auf der großen Hohlvene zu liegen kommt, die viel Blut zu deinem Herzen transportiert. Falls das bei dir so ist, dreh‘ dich auf die linke Seite, dann vergeht das schummrige Gefühl oft sofort. Manche Schwangere genießen die entspannte Rückenlage dagegen sehr und wieder andere liegen ungern auf der linken Seite – möglicherweise, weil das Baby die Organe so verdrängt hat, dass das Herz weiter links liegt und dir bei mehr Druck darauf unwohl wird. Es gibt also nur eins: ausprobieren, bis es passt! Mit Polstern, Blöcken oder zu Hause mit einer Stillnudel findet sich eigentlich immer noch eine Position, in der du entspannen kannst.
Vorsicht bei Umkehrhaltungen
Umkehrhaltungen wie der Schulterstand können herrlich entspannen. In der Schwangerschaft solltest du sie allerdings nur praktizieren, wenn du sie bereits vorher geübt hast. Andernfalls besteht hier ein zu hohes Verletzungsrisiko. Und selbst wenn du Umkehrhaltungen vorher gerne mochtest, kann jetzt – mit dem zusätzlichen Blut im Körper – eher einmal Schwindel auftreten. Auch dann solltest du auf diese Übungen verzichten.
Was aber meistens geht: Viparita Karani. Dabei liegst du mit dem Rücken auf dem Boden oder etwas aufgerichtet auf Polstern und legst die Beine an der Wand hoch. Sehr wohltuend für schwere Beinen und im Sommer!
Gleichgewichtsübungen – gerne an der Wand
Auch bekannte Bewegungsabläufe fühlen sich mit wachsendem Bauch immer wieder anders an, das merkst du wahrscheinlich besonders bei Gleichgewichtsübungen. Trotzdem sind die positiven Effekte von Gleichgewichtsübungen so groß, dass du nicht auf sie verzichten solltest; sie stärken u.a. die Konzentrationsfähigkeit und wirken erdend und stabilisiernd. Übe – wie immer – mit Bedacht und stell‘ dich im Zweifelsfall lieber an eine Wand. So kannst du dich direkt abstützen, falls du wackelst.
Nur offene Twists
Drehhaltungen bringen Länge in die Wirbelsäule. Im Anschluss fühlst du dich leichter und das Atmen fällt dir leichter. Wenn dein Baby so groß ist, dass es nicht mehr geschützt im Becken liegt, solltest du allerdings keine geschlossenen Twists mehr üben, in denen du dich zur Körpermitte hin drehst (etwa den Drehsitz, Ardha Matsyendrasana). Sie verkleinern den Platz im Bauch und machen es deinem Baby ganz schön ungemütlich. Übe stattdessen offene Twists, bei denen du dich von der Körpermitte wegdrehst wie zum Beispiel das Dreieck, Trikonasana. Dabei drehst du dich jetzt erst von der Brustwirbelsäule an und lässt den Bauch weiter nach vorne zeigen.
Das war viel! Aber keine Sorge, du pickst dir heraus, was dich davon betrifft. Im dritten und letzten Teil der Serie geht es weiter mit Tipps, die in der Schwangerschaft ganz allgemein gelten, auch zwischen den Yogastunden.